Za zdrave i jake kosti su neophodni kalcijum, koji pomaže u izgradnji strukture kostiju i zuba i vitamin D, koji pospješuje apsorpciju kalcijuma i rast kostiju. 

U prosjeku, osobi od 50 godina je potrebno 1.000 miligrama kalcijuma i 200 IUs jedinica vitamina D dnevno. 

JOGURT 

Većina ljudi svoje potrebe vitamina D ostvaruju putem sunčeve svjetlosti, međutim manje je poznato da je jogurt prepun ovo važnog vitamina. Jedna čaša jogurta ispunjava 30 procenata potrebne dnevne doze kalcijuma i 20 procenata dnevnih potreba vitamina D. Iako su ukusni, neke vrste jogurta popot onog grčkog ili voćnog, ne sadrže dovoljne količine neophodnih elemenata za zdravlje koštanog sistema. 

MLIJEKO 

Postoji razlog zašto je mlijeko sinonim za kalcijum. Samo 230 mililitara nemasnog mlijeka daće vam 90 kalorija, ali i obezbijediće vam 30 procenata dnevnih potreba kalcijuma. 

SIR 

Samo zato što sir sadrži velike količine kalcijuma, ne znači da treba da ga konzumirate u velikim količinama, budući da samo 42 grama tvrdog sira sadrži 30 procenata dnevnih potreba kalcijuma. 

Sa druge strane, većina sireva sadrži male količine vitamina D, koje su nedovoljne za vaše dnevne potrebe. 

SARDINE 

Na iznenađenje mnogih, sardine sadrže velike količine kalcijuma i vitamina D. Iako možda ne izgledaju privlačno, one imaju pikantan ukus koji se odlično uklapa u razne paste i salate. 

JAJA 

Iako jaja sadrže svega 6 procenata dnevnih potreba vitamina D, vrlo su lak i brz izvor zdravih i hranljivih materija. Postoji vjerovanje da su žumanca nezdrava i puna kalorija, međutim u njima se upravo nalazi najviše vitamina D. 

LOSOS 

Losos je bogat izvor omega 3 masnih kisjelina, koje su neophodne za zdravlje srca. Samo 80 grama lososovog mesa obezbjeđuje 100 procenata dnevnih potreba vitamina D. 

SPANAĆ 

Iako možda spanać nije svakodnevno na vašem meniju, kada saznate njegova svojstva postaće vam jedna od omiljenih namirnica. U 200 grama spanaća možete naći 25 procenata dnevnih potreba kalcijuma, plus obilje vlakana, gvožđa i vitamina A. 

ŽITARICE 

Sve žitarice poput kornfleksa i muslija, sadrže 25 procenata dnevnih potreba vitamina D i kalcijuma. 

TUNA 

Oko 85 grama konzervisane tune ima 39 procenata dnevnih potreba vitamina D. 

SOK OD POMORANDŽE 

Ovo tropsko voće sadrži velike količine vitamina C i D, a neke studije pokazuju da đus pomaže kod apsorpcije kalcijuma, tako da je evidentno da će konzumiranje narandže osnažiti vaše kosti, a i poboljšati vaš imunitet.

Superžena