VARIRAJTE BROJ PONAVLJANJA
Kada trenirate u različitim brojevima ponavljanja u svakoj seriji, bilo da se radi o malom broju ponavljanja (4-7), srednjem (8-11), velikom (12-15) ili baš velikom (16+), vaše tijelo će regrutovati jedinstvene grupe mišićnih vlakana. Kako biste izbjegli rutinu, promijenite šemu broja ponavljanja, pogotovo ukoliko ste zaglavili sa istim brojem ponavljanja već duže vrijeme.
MIJENJAJTE PERIODE ODMORA
Ukoliko se uglavnom odmarate 2,3 minuta između serija, pokušajte da smanjite vrijeme odmora na minut ili manje i osjećaćete da će trening biti mnogo intenzivniji, a vi ćete izgraditi veće mišiće. S druge strane, ukoliko se pomjerate veoma brzo iz serije u seriju, onda usporite i uživajte u težinama koje možete da koristite. Ovakav pristup će razviti nervni sistem i mišiće.
MIJENJAJTE TEMPO
Većina sportista nastoji da upadne u osnovni tempo u svakoj vježbi koja ga čini da se osjeća prirodno i prijatno, ali morate da imate na umu da ovo nije najproduktivniji način da trenirate. Ukoliko povećavate težinu, ali i dalje ne dobijate mišiće, pokušajte da snizite težinu i promijenite brzinu kojom dižete. Jedna od najboljih metoda za rast mišića jeste da usporite sa negativnom (ekcentričnom) fazom za 4,5 sekunndi, da pametno pauzirate i onda dižete eksplozivno koliko možete.
PROMIJENITE VJEŽBE
Najlakše je da "zaglavite" sa istom vježbom i da ih radite iznova i iznova. Međutim, kada se radi o bodibildingu, to vam nije najbolja strategija za kontinuirani rast mišića. Kada vaš nervni sistem postane zasićen pokretom, manji je anabolički odgovor, a samim tim i rezultati. Zamijenite poznate vježbe nekim novima i primijetićete kako jednostavna zamjena može moćno da djeluje na rast mišića.
PROMIJENITE REDOSLED VJEŽBI U PROGRAMU TRENINGA
Ukoliko radite sa ograničenim brojem opreme, onda mijenjanje vježbi nije opcija. Pokušajte sa promjenom osnovnog reda među vježbama. Na primjer, ukoliko inače u treningu za grudi radiš benč pres, potisak na kosoj podlozi, propadanja, a onda letenje bučicama, sada promijenite redosljed vježbi i započnite letenjem, pa potiskom na kosoj podlozi, benč pres i na kraju propadanje. Imaćete utisak da radite potpuno novi trening (i mentalno i fizički) i moći ćete da izgradite opasne mišiće.
SMANJITE INTENZITET U TRENINGU
Neki momci se iscrpljuju svaki dan i bukvalno guraju sebe preko svojih granica, što rezultira stagnacijom rasta mišića. Ljudsko tijelo ima ograničenu mogućnost oporavka, što objašnjava zašto u vašem tijelu dolazi do zasićenja pa kada se duže vrijeme iscrpljuje.
Ako vam ovo zvuči poznato onda smanjite nivo intenzitita na nedjelju, dvije i ne radite nijednu seriju do iznemoglosti i fokusirajte se na blago pumpanje mišića. Ovaj kratki predah će vam osvježiti baterije.
POVEĆAJTE INTENZITET
Možda ste primijetili zastoj u izgradnji mišića, zato što jednim istim intenzitetom radite trening nekoliko nedjelja. Pokušajte da dodate drop serije ili rađenje serija do iznemoglosti, jer ćete na taj način povećati intenzitet i šanse da izgradite nadmoćne mišiće.
MIJENJAJTE GRUPE MIŠIĆA KOJE RADITE ZAJEDNO
Da li već godinama trening za grudi i triceps zajedno? Da li istog dana radite vježbe za kvadriceps i zadnju ložu? Ponekad je bitno da kombinujete različite grupe mišića istog dana. Na svakih osam nedjelje mijenjajte grupe mišića koje radite u istom treningu i uočićete ogromne rezultate.
Komentari