IZGRADITE SNAGU

Izvođenje benč presa zavisi od rada dvije mišićne grupe: grudnih mišića i tricepsa. Da bismo izgradili snagu koja je potrebna za uspješno izvođenje benč presa, preporučuju se dobri stari sklekovi.

Postavite se u položaj skleka tako da vam tijelo formira pravu liniju. Spuštajte gornji dio tijela dok vam grudi ne budu na tri centimetra od poda. Sklekovi su odlični za početnike u teretani, jer su efektni iz mnogo razloga. Radite pet serija po deset ponavljanja svakog jutra.

BOLJA FORMA

Kada počnete sa radom ove vježbe prvu seriju odradite sa malim težinama. Važno je usavršiti tehniku i zagrijati zglobove i tetive.

Dok ležite na benč klupi uhvatite šipku u širini ramena. Noge čvrsto držite na podu kako biste kontrahovali kvadriceps i gluteus, ali i da biste oslobodili ramena dodatnog pritiska. Na ovaj način obezbijedićete bolji rad nervnog sistema u grudima, deltoidima i tricepsu. Takođe u vašem fokusu mora biti disanje koje ima veliki uticaj na srce tokom vježbanja.

VEĆE TEŽINE

Kada steknete dobre osnove, vrijeme je da dodate veće težine. Na početku rada benč presa stavljajte težine sa kojima ćete moći dizati 10 do 12 ponavljanja po seriji. Na svake dvije nedelje dodajte 5 kilograma više i smanjite bar dva ponavljanja po seriji. Vježbe koje ste radili sa 8 do 10 ponavljanja radite sa 6 i 8 ponavljanja u vremenu od dvije nedelje. Kada završite taj ciklus ponovo se vratite prvobitnom tempu od 8 do 10 ponavljanja samo što ćete tada podizati 15 kilograma više od početnog treninga.

VARIJACIJE

Nakon svih uvodnih faza vrijeme je za miksovanje benč presa. Postoje tri osnovne varijacije ove vježbe koje pogađaju tri mišićne grupe grudi. U početnim fazama sve tri vježbe koristite male težine kako biste što bolje savladali tehniku.

Kosi benč

Postavite tijelo na kosu klupu, a šipku postavite na gornji dio grudi i podižite šipku dok ne ispravite ruke. Ova vježba je izuzetno važna za pogađanje gornjeg dijela pektoralnih mišića bez kojih je teško izgraditi skladne grudne mišiće.

Benč širokim hvatom

Dok ste na benč klupi u širokom hvatu uhvatite šipku. U eksplozivnom pokretu podižite opterećenje i izdišite vazduh. Fokusirajte se tokom pokreta da što više kontrakujete mišiće. Široki hvat zahtijeva veću frekventnost mišića, pa pored grudi aktivni su i mišići ramena kao i trbušnjaci.

Benč uskim hvatom

Sa šakama koje su postavljene jedna do druge uhvatite šipku koju ćete prvo podizati, a zatim spuštati na sredinu grudi. Pored bočnih grudnih mišića najveće opterećenje ipak imaju triceps i drugi mišići ruku, pa se ne preporučuje ukoliko isključivo napadate mišiće grudi.

Menshealth.rs