Nakon zagrijavanja, svaku vježbu uradite po jedanput, a završite sa opuštanjem.

Zagrijavanje:

Stanite u položaj sklekova, sa spuštenim koljenima (u ravni sa kukovima) i rukama (u širini ramena).

Izdahnite i stegnite mišiće, dok istovremeno kičmu uvijate ka spolja (kao što je prikazano na slici). Bradu uvucite što više ka grudima i u tom položaju budite oko 10 - 15 sekundi. Zatim udahnite, kičmu opustite ka unutra (ka podu), glavu podignite što više i takođe budite u tom položaju oko 10 do 15 sekundi. Vratite se u prvobitan položaj, pa vježbu ponovite između 5 i 8 puta.

I vježba : ptica - pas

Oslonite se na ruke i noge (kao u zagrijavanju) i stegnite mišiće stomaka. Kičma i vrat treba da budu pravo, a pogled upućen ka podu.

Polako podignite lijevu nogu unazad, a istovremeno i desnu ruku ka napred. Kičmu i ramena držite pravo i vodite računa da ne krivite kičmu. U ovom položaju budite 5 sekundi, a zatim ponovite pokret sa suprotnom rukom i nogom. Za svaku stranu uradite po 5 do 10 ponavljanja.

II vježba: daska (planking)

Lezite na stomak, sa ispruženim nogama i rukama pored glave.

Podignite tijelo na laktove i prste na nogama i držite između 10 i 30 sekundi, polako produžujući vrijeme do minut. Koljena treba da budu savijena, kičma prava i stomačni mišići čvrsto stegnuti.

III vježba: daska sa strane

Lezite na desnu stranu i poduprite se laktom, tako da bude u ravni sa ramenom. Lijeva noga treba da bude naslonjena na desnu i obje noge treba da su ispružene, kukovi na zemlji, a kičma prava.

Polako podignite kukove sa zemlje i držite tijelo pravo između 10 i 30 sekundi. Polako povećavajte vrijeme do minut. Na ovaj način se jačaju mišići sa strane (koji nama ženama uvijek prave probleme).

IV vježba: bicikla

Lezite na leđa sa rukama iza glave (prsti iza ušiju) i podignutim nogama, savijenim u koljenima pod uglom od 90 stepeni.

Sa ovom vježbom se zahvataju svi trbušnjaci - sa strane i u sredini, što ćete i osjećati. Podignite gornji dio tijela (koliko možete) kako biste desnim laktom dodirnuli lijevo koljeno, a istovremeno ispružite desnu nogu, pod uglom ok 45 stepeni. Promijenite strane (lijevo rame - desno koljeno, ispružena lijeva noga) i ponovite vježbu oko 8 - 12 puta.

V vježba: obrnuti trbušnjak

Lezite na leđa i podignite noge. Savijte ih u koljenima i držite pod uglom od 90 stepeni. Ruke držite ispružene pored glave ili iza glave (ako vam je tako udobnije).

Kontrakujte mišiće, tako što ćete pri izdisanju polako podići kukove u vazduh, dok će vam koljena ići ka grudima. Udahnite i polako spustite noge. Ponovite vježbu 8 - 12 puta.

Opuštanje:

Lezite na leđa sa rukama ispod ramena. Vrat držite pravo.

Nježno izdahnite i podignite torzo sa poda, kako biste istegli stomačne mišiće. Kukove pritisnite u zemlju. Držite se u tom položaju između 15 i 30 sekundi, lagano dišite i polako se spustite na pod.

Zenskimagazin