Prvi minut: od 8 do 12 ponavljanja za vježbe bicepsa
Drugi minut: od 8 do 12 ponavljanja za vježbe tricepsa
Treći minut: odmor
Ovo je prva runda, a ukupno ih radite 5.
Ovu petnaestominutnu rutinu radite na početku treninga kada ste još svježi.
Radite ga tri puta nedjeljno, mijenjajući varijacije svaki put kada ga radite. To će vam obezbijediti dovoljnu količinu volumena, intenziteta, frekvencije i varijacija za maksimalni rast mišića.
Vježbe za određene dijelove ruku:
BICEPS
zgibovi
uski zgibovi
pregib na skot klupi
pregib sa ez šipkom
pregib sa bučicama
čekić pregib
pregib na sajli
Zotman pregib
TRICEPS
propadanje
benč pres uskim hvatom
benč pres na podu
triceps ekstenzija
triceps potisak na sajli
triceps ekstenzija iznad glave
board press
Napredujte tako što ćete od vježbe do vježbe smanjivati ukupan broj ponavljanja, povećavajući težine koje dižete. Kada ste u mogućnosti da radite 5 serija sa 12 ponavljanja to je znak da povećate težine ili da izaberete zahtjevnije varijacije vježbi.
Kada radite na masi, dodajte težine ili koristite neki vid pomoći da biste mogli raditi 8 serija sa 12 ponavljanja.
Komentari