Čučnjevi

Stanite uspravno, tako što ćete noge postaviti u liniji ramena. Ispravite leđa, ruke ispružite ispred sebe, a ramena držite spuštena i zabačena nazad. Za ovu vježbu možete koristiti i tegove. Zadnjicu spuštajte prema podu, kao da ćete da sjednete, pri tom pazeći da vam koljenena ostanu u ravnini prstiju na nogama. Težinu tijela držite na petama. Za vrijeme čučnjeva, leđa držite uspravno, blago nagnuti naprijed. Napravite tri serije po osam čučnjeva.

Iskorak

Noge držite čvrsto na podu, leđa uspravna, ramena ravna. Sa jednom nogom iskoračite dalje prema naprijed, opet pazeći da vam koljena ne pređu prste na nogama. Većim dijelom težine opteretite prednju nogu kojom ste iskoračili. Savijajte obje noge u koljenima, spuštajte se prema podu do pozicije kada koljeno zadnje noge gotovo dodirne pod. Torzo držite u centru sa uspravnim leđima. Vratite se na početnu poziciju. Uradite tri serije po osam puta za svaku nogu.

Podizanje zadnjice

Lezite na pod, skupite noge u koljenima, a ruke ispružite pored tijela. Stežite mišiće zadnjice i podižite je koliko god možete prema gore. Zadržite položaj, a onda lagano spustite. Uradite tri serije po osam dizanja i zadržavanja položaja.

Oslanjanje na noge

Na podu ste naslonjeni na laktove, sa nogama postavljenim pod pravi ugao. Pogled vam je usmjeren prema podu. Jednu nogu ispravite i podižite prema plafonu. Uradite tri serije po osam podizanja, obje noge. Zatim, uradite istu vježbu, ali ovaj put ne ispružajte nogu, nego je pod pravim uglom podižite prema plafonu.

Na grudi

Lezite na pod na stomaku, ruke savijte tako da oslonite na podlaktice, a dlanovi da vam dođu ispod brade. Pogled prema podu. Noge malo savijte, a zatim ih podižite zajedno prema gore. To i nije težak zadatak, ali je potrebno da osjetite snažan trzaj na mišiće zadnjice. Da biste povećali efikasnost ove vježbe, možete da koristite loptu koju ćete staviti između stopala i tako podizati noge, dodatno stežući mišiće zadnjice. Uradite tri serije po osam podizanja.

(Izvor:aktuelno.me)