Napravite po jedan set svake vježbe uz vrlo malo ili nimalo odmora između pojedinih pokreta. Izvedite cjelokupni ciklus vježbi jedan do tri puta odjednom ili ih rasporedite toom dana (jedna runda prije podne, jedna oko ručka i jedna posle podne) za trenutno sagorijevanja kalorija i poboljšanje energije. Za ove vježbe potrebna vam je stabilna stolica sa čvrstim naslonom.
1. Oblikujte bedra i zadnjicu za radnim stolom
Ko bi rekao da su ove naizgled prelagane vježbe odlične za formiranje unutrašnje strane bedara, zadljicu i tricepse. A još ih možete i tako lako izvoditi za radnim stolom.
Sjednite na rub stolice uz savijena koljena i spojena stopala položena na pod, ruke stavite sa strane na stolicu uz bokove, laktovi su blago savijeni. Stišćite koljena i zadnjicu, odgurujući se lagano rukama, rastežući laktove (ne ustajati sa stolice). Potom se opustite i vježbu ponovite ukupno 30 puta u nizu.
2. Sjedeći "jumping jack"
Sjedeća varijanta "jumping jacka" (skoka s širenjem ruku i nogu) povećava otkucaje srca i pomaže u bržem sagorijevanju kalorija bez znojenja.
Sjednite uspravno savijenih i spojenih kolena dok se stopala tek prstima oslanjaju o pod. Laktovi su savijeni, uz dlanove okrenute ka napred. Brzo raširite noge koliko možete, lagano petama dotaknite pod i ispružite ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i čitavu vježbu ponovite ukupno 30 puta. Što je brži tempo, biće veći trud, ali i bolji rezultati.
3. Podizanje nogu s okretanjem u struku
Ovom vježbom oblikujete svoje kvadricepse, unutrašnju stranu bedara i trbušne mišiće.
Sjednite na rub stolice, lijevu nogu ispružite, a desnu savijte u koljenu i položite desno stopalo iza lijevog, uz prekrštene ruke na grudima. Učvrstite trbušne mišiće, okrenite trup u lijevu stranu i lijevu nogu podignite do nivoa desnog koljena i spojite oba koljena.
Vratite se u početni položaj (pokušajte da se usresredite na disanje za bolje djelovanje trbušnih mišića – usmjerite se na izdisaj prilikom okreta i udisaj kad se vratite na početnu poziciju. Ponovite vježbu 20 puta, a potom zamijenite strane.
4. Klizanje u mjestu
Ova vježba uspješno uništava kalorije, angažujući pritom vaš središnji dio tijela, unutrašnju stranu bedara, ruke i ramena.
S ruba stolice savijte desno koljeno i položite ga u stranu i pritom na drugu stranu ispružite lijevu nogu, prstima se oslanjajući o pod. Raširite ruke (odručenje) i nagnite se lagano napred, dodirujući lijevom rukom unutrašnji dio desnog stopala, uz ispruženu desnu ruku iza tijela. Brzo zamijenite strane i ponovite vježbu 30 puta što je moguće brže.
5. Trbušnjaci na stolici
Ojačajte svoja leđa i trbušne mišiće ovim polutrbušnjacima dok sjedite na kancelarijskoj stolici.
Sjedite uspravno savijenih koljena i spojenih stopala oslanjajući se prstima o pod, s dlanovima na potiljku. Stegnite trbušne mišiće, a leđnim lopaticama lagano se naslonite o naslon stolice.
Privucite potom tijelo ka napred tako da desnim laktom dodirujete spoljašnju stranu lijevog koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 20 puta.
6. Sjediš, a trčiš
Trčite na stolici i uz odličan kardio trening uposlićete i svoje trbušne mišiće, ruke i noge. Uz to, to je vjerovatno najsigurniji način trčanja u visokim potpeticama.
Sjednite s ispruženim nogama i stopalima, s rukama uz tijelo savijenima u laktu. Stegnite trbušne mišiće, nagnite se leđima unazad i leđnom lopaticom lagano dodirnite naslon stolice, podižući noge ispred sebe.
Savijte lijevo koljeno i podignite ga prema grudima, a desno rame usmjerite prema koljenu povlačeći pritom lijevi lakat blago unazad i potom odmah zamijenite strane. Ponovite to što brže možete 30 puta.
(Izvor:smedia.rs)
