Peciva od integralnog brašna
Ne slušajte doktora Atkinsa, ugljikohidrati su optimalna hrana za fizičku vježbu. Ne jednostavni ugljikohidrati, jer te oni ‘podignu’ i brzo puste. Potrebni su ti složeni ugljikohidrati u prirodnom obliku, a to su integralne žitarice. Peciva od integralnog brašna ćeš polako variti jer su puna vlakana, na taj način osiguravaju stalan dotok energije, a ne trenutnu energiju poput jednostavnih ugljikohidrata.
Banane
Zahvaljujući količini kalijuma, banane su odlično brzinsko rješenje. Nedostatak kalijuma je glavni uzrok grčeva,a potrebna ti je njegova pomoć zbog svega što gubiš znojenjem, te pomaže u apsorbciji tečnosti. Banane su takođe pune ugljikohidrata koji će te snadbjeti energijom. Banana srednje veličine sadrži 400 mg kalijuma i 29 g ugljikohidrata.
Bobičasto voće
Istraživanja su zaslužna što se bobičasto voće našlo na listi 20 namirnica najbogatijih antioksidansima. Već šaka malina, kupina ili borovnica je odličan izvor hranjivih nutrijenata te štite mišiće od slobodnih radikala koji mogu nanijeti ozlede tokom vježbe. Kupuj bobičasto voće prema boji, što mu je boja intenzivnija i tamnija, to je zdravije.
Šargarepa
Zatvori oči i učiniće ti se da jedeš neki slatkiš. Pune su složenih ugljikohidrata koji osiguravaju energiju mišićima i kalijum koji kontroliše krvni pritisak i grčenje mišića. Pola šolje šargarepe sadrži samo 35 kcal.
Pahuljice od integralnog brašna
Rado bi nešto pojela prije teretane? Posegni za pahuljicama od cjelovitih žitarica jer sadrže cjelovite ugljikohidrate i bjelančevine potrebne za rast mišićne mase. Sat vremena prije treninga pojedi obrok od 200 kcal: ¾ šolje pahuljica i pola šolje sojinog mlijeka. Ako pojedeš nešto prije treninga imaćeš više energije, i trenirati bolje i duže. A i nećeš se prežderati nakon treniga.
Brusnice
Ovo voće je bomba ugljikohidrata koju možeš iskoristiti prije ili poslije treninga (25 g u ¼ šalice). A uz to svi smo čuli za blagotvornost brusnica kod urinarnih infekcija. Trening ti vjerojatno nije idealan ako moraš trčati na WC svakih 5 minuta.
Laneno ulje
Laneno ulje je bogato vlaknima potrebnim za zdravlje probavnog trakta. Kada se baviš sportom izdržljivosti, ne smije te ometati neredovita probava. Dovoljne su ti dvije kašičice lanenog ulja dnevno, jednostavno ga umiješaj u pahuljice za doručak.
Narandže
Lako ih je ponijeti. Možete ih naći tokom cijele godine. I pune su vitaminom C koji pomaže oporavku mišićnog tkiva. U narandžama je količina vitamina C potrebnog ženama na dnevnoj bazi – skoro 75 mg. Vitamin C je ključan i za proizvodnju kolagena koji osnažuje kosti.
Kikiriki
Jedna ženska fudbalska ekipa je trčala jednako energično na kraju utakmice kao i na početku nakon što je dodale 1/3 šalice kikirikija svojoj dnevnoj ishrani. Dodatne masnoće iz kikirikija povećavaju izdržljivost i čuvaju mišićni glikogen za kasnije.
(Izvor:zdravljeisreca.com)
