Vlakna su ključna komponenta zdrave ishrane i igraju važnu ulogu u održavanju optimalnog sistema za varenje i unapređenju opšteg zdravlja. Smjernice o ishrani često naglašavaju važnost unosa dovoljno vlakana za podršku varenju, smanjenje rizika od određenih bolesti i održavanje zdravog tijela. Pored toga, vlakna mogu doprinijeti dugoročnom osjećaju sitosti, pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i regulisati nivo glukoze u krvi. Dobro isplanirana dijeta koja uključuje raznoliku paletu namirnica bogatih vlaknima može pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Hrana bogata vlaknima

Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnici)

Pored vlakana, orasi obezbjeđuju zdrave masti, omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale. Redovan unos može podržati zdravlje srca, poboljšati kognitivne funkcije i doprinijeti opštem blagostanju.

Voće (jabuke, kruške, bobice)

Voće je prirodno bogato vlaknima, antioksidansima i vitaminima. Osim što podržava sistem za varenje, voće može pružiti zaštitu od slobodnih radikala i ojačati imuni sistem.

Na primjer, borovnice su dobar izvor dijetalnih vlakana, koja podržavaju zdravo varenje i sadrže vitamin C, vitamin K i druge vitamine važne za imuni sistem i zdravlje kostiju.

Čia sjemenke

Čia sjemenke su izuzetno bogate vlaknima, koja pomažu u održavanju osjećaja sitosti i stimulišu varenje. Sadrže alfa-linolensku kiselinu, oblik omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca. Uprkos svojoj maloj veličini, čia sjemenke sadrže značajne količine proteina.

Kada vam je potrebno brzo i lako povećanje rastvorljivih vlakana, preporučuje se da se okrenete čia sjemenkama. Rastvorljiva vlakna u sjemenkama čia formiraju supstancu nalik gelu kada se pomiješaju sa vodom, podstičući sitost i pomažući varenje. Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline koje su korisne za zdravlje srca, kažu stručnjaci.

Kinoa

Kinoa je cijelo zrno bogato složenim ugljenim hidratima koji obezbjeđuje dugotrajnu energiju. Izuzetno je bogata esencijalnim aminokiselinama, što je čini odličnim izvorom biljnih proteina, a sadrži magnezijum, gvožđe, fosfor i druge minerale važne za zdravlje kostiju.

Sadržaj vlakana u ovoj hrani takođe doprinosi zdravlju varenja, pomaže u regulisanju nivoa glukoze u krvi i može pomoći u regulisanju tjelesne težine. Sadrži biljna jedinjenja koja djeluju kao antioksidansi, a istraživanja su pokazala da ova jedinjenja imaju i antiinflamatorno dejstvo.

Avokado

Avokado je bogat vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima koja podržavaju zdravlje srca i probave. Sadrži mononezasićene masti, poput oleinske kiseline, koje podržavaju zdravlje srca, i dobar je izvor vitamina K, C, B5, B6, folne kiseline, kalijuma i drugih važnih hranljivih materija.

Jedan avokado sadrži i rastvorljive i nerastvorljive vrste vlakana, a za razliku od mnogog drugog voća, avokado ima veoma malo šećera, tvrde stručnjaci. Takođe je poznato da avokado pomaže u održavanju zdravlja crijeva, a studija iz 2021. objavljena u "Journal of Nutrition" pokazala je da konzumiranje avokada poboljšava zdravlje crijeva.

Mahunarke (grašak, sočivo, crni pasulj)

Pored visokog sadržaja vlakana, leblebija je odličan izvor proteina, gvožđa i drugih esencijalnih hranljivih materija. Ove namirnice su suštinski dio biljne ishrane koja promoviše zdravlje srca i smanjuje rizik od određenih bolesti.