Ženama se često preporučuju tokom menstruacije pauze od treniranja, izbjegavanje dugotrajnog trčanja, višekratnih skokova i vježbe snage. Međutim, umjerena sportska aktivnost za vrijeme menstruacije nije štetna. Izuzetak su jedino žene s obilnim i bolnim menstruacijama, za koje je ipak bolje da na dan ili dva prekinu sa treniranjem. 30 minuta regularne aerobne aktivnosti može da pomogne u smanjenju grčeva, naduvenosti, promjena raspoloženja i ostalih simptoma u vezi sa menstruacijom i predmenstrualnim simptomom (PMS).Količina lučenja polnih hormona različita je u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa. Opšti uvid u ulogu estrogena i progesterona može pomoći razumijevanju pojava poput variranja tjelesne težine sportistkinja, promena raspoloženja te odstupanja učinkovitosti sportske izvjedbe na treningu od one na takmičenju tokom menstrualnog ciklusa. Folikularna faza počinje s menstruacijom, a karakteriše je početna niska visina estrogena i progesterona, te povećanje hormona estrogena pred ovulaciju.

Za lutealnu fazu (nakon ovulacije) karakteristično je povećanje visine hormona progesterona koji brzo raste pri kraju ciklusa. Visina estrogena i progesterona u različitim dijelovima menstrualnog ciklusa može različito uticati na kardiovaskularni sistem. Smanjena visina estrogena, prisutna kod sportistkinja s amenorejom (izostankom menstruacije), može povećati periferni otpor i smanjiti dotok krvi u mišiće koji obavljaju aktivnost (Lebrun, 2000). S druge strane, progesteron povećava srčanu frekvencu. Nakon ovulacije, kada nivo progesterona raste, zabilježene su za 10 otk/min više vrijednosti frekvence srca u mirovanju.
Povišen nivo progesterona u lutealnoj fazi takođe utiče na respiratorni sistem, tačnije na povišenu minutnu ventilaciju i odgovor na maksimalno opterećenje. Difuzijski kapacitet pluća je smanjen tokom trećeg dana menstruacije (9%), a najviši je krajem lutealne faze neposredno prije menstruacije. Povišena količina ovog hormona posebno djeluje na sportistkinje s astmom. U lutealnoj fazi pojačavaju se simptomi astme i smanjuje se „izdisajni“ volumen za 20%. Zbog hormonskog uticaja tjelesna temperatura oscilira, pa se čini da su tokom lutealne faze uslovi za trening izdržljivosti nepovoljniji pri visokim temperaturama okoline. U ovoj fazi (15. – 28. dan ciklusa), povećana je potrošnja energije, pa se povećava i potreba za kalorijskim unosom. Budući da estrogen i progesteron podstiču unos i skladištenje glikogena i modifikuju njegovo korištenje, teoretski bi ovaj energetski metabolizam trebao biti učinkovitiji tokom lutealne faze kada su količine oba hormona visoke.
Rezultati istraživanja nivoa laktata u krvi tokom menstrualnog ciklusa su kontradiktorni. Jedno je istraživanje pokazalo da je stvaranje laktata smanjeno u lutealnoj fazi, a u pojedinim je slučajevima ono praćeno i povećanjem glikolitičke izdržljivosti (Lebrun, 2000), ali ti rezultati nisu potvrđeni drugim istraživanjima.

Planiranje treninga u skladu s menstruacionim ciklusom

Na temelju svega navedenog, postoje određene preporuke kako organizovati trening izdržljivosti sportistkinja tokom različitih dijelova menstrualnog ciklusa (tablica 1). Pristup se temelji na različitim nivoima estrogena i progesterona u određenim dijelovima ciklusa, a primjenjiv je uglavnom u individualnim sportovima. S obzirom na to da ovo područje nije potpuno istraženo, a postoje i razlike u rezultatima istraživanja, pri izradi ovog modela vodilo se računa i o subjektivnoj proceni opterećenja i negativnom uticaju menstrualnog krvarenja kod nekih sportistkinja.

Aerobne aktivnosti

U toku menstruacije mnoge žene osećaju pad energije i entuzijazma – pogotovo kad se radi o odlasku u teretanu. Umjesto odlaganja treninga, radite redovan trening kao što je trčanje na traci ili eliptika, umjerenim intenzitetom. Umjereni intenzitet može pomoći da se smanje grčevi i neprijatna naduvenost u stomaku. Fizička aktivnost takođe ubrzava cirkulaciju što može da pomogne u borbi protiv glavobolja vezanih za menstruaciju. Fizička aktivnost takođe doprinosi lučenju hormona sreće i zadovoljstva – ujedno i boraca protiv lošeg raspoloženja u „onim“ danima.

Joga

U jogi je fokus na disanju i tehnikama relaksacije što može da smanji stres i tenziju, poveća protok krvi i kiseonika u cijelom tijelu. Takođe vam pruža vrijeme da se fokusirate na vaše emocije i može pomoći da se lakše izborite sa negativnim emocijama, da se fokusirate na vaše potrebe i lijepa osjećanja. Vježbe istezanja pogotovo za predeo stomaka mogu da pomognu da se umire bolni mišićni materice. Probajte različite joga položaje koji mogu znatno da pomognu u toku menstruacije poput „mačke“, „kobre“, „ribe“ ili „psa koji gleda dolje“.

Dizanje tegova

Ukoliko se ne osjećate tako da bi vam prijalo trčanje, i teretana je dobra opcija. Veća mišićna masa znači brži metabolizam što znači povećana potrošnja kalorija čak i u odmoru. Možda bi bilo dobro da malo smanjite težine i povećate broj ponavljanja kada je menstrualni ciklus u pitanju. Ako se osjećate slabo ili umorno, nemojte se forsirati.

Slušajte svoje tijelo

Ako osjećate da vam je vježbanje poslednje što bi vam prijalo u ovom periodu, u redu je da ostanete kod kuće i odmorite. Sa druge strane, previše treninga može da rezultira neregularnim menstruacijama kao i drugim simptomima sličnim PMS-u kao što su promjene raspoloženja, umor, bol u mišićima, nesanica i gubitak apetita.

U toku nedelje obavezno imajte 1 do 2 dana za oporavak organizma. Ako vam kasne menstruacije ili ako ona izostane javite se vašem ljekaru.

Izvor: www.life-power.me