Trening za aktivni oporavak treba da ima za cilj angažovanje mišićnih grupa koje su bile aktivne u prethodnom treningu ili koje jednostavno nisu dovoljno oporavljene. Broj ponavljanja na ovom treningu se kreće od 15 do 50+, intenzitet je izuzetno nizak. Ako imate elastične trake možete njih upotrebiti jer su one odličan alat kada je u pitanju prokrvljavanje mišića i veoma pomažu kod ovakvih treninga.
Na primer, ako imate upalu u donjem dijelu leđa ili zadnjoj loži jedan kraj trake zgazite nogama, a drugi prebacite oko vrata i radite „dobro jutro“. Za triceps možete prebaciti traku preko šipke za zgibove i raditi povlačenja jednom ili sa obe ruke. Budite kreativni ili potražite na internetu koje vježbe sa trakama možete da radite za određenu grupu mišića. Ovakav trening ne bi trebalo da traje duže od 20-ak min. Na tom treningu možete da radite samo istezanja, rolanja, kratki kardio, kao i razne vježbe sa malim opeterećenjem i trakama. Takođe, možete da kombinujete ove metode kako bi još bolje prokrvili mišiće i učinili trening efikasnijim.
Za rolanje se koriste valjci obloženi tvrdim sunđerom i oni služe za masažu mišića. Korišćenjem rolera možete povećati fleksibilnost i mobilnost(što je veoma važno kod čučnja), smanjiti rizik od povreda i ubrzati oporavak mišića. Valjak za rolanje možete koristiti prije svakog treninga u sklopu zagrijavanja. Takođe za masažu možete koristi i teniske loptice.
Pored ovih metoda neki vježbači koriste i naizmenično tuširanje toplom i hladnom vodom kao jedan od načina da se smanji upala mišića i ubrza njihov oporavak. Tuširajte se par minuta jako toplom vodom pa odmah zatim hladom i tako par puta. Sami isprobavajte i vidite na koliko minuta vam najviše odgovara da prelazite sa tople na hladnu vodu i obrnuto. Još jedna veoma korisna stvar su epson soli koje se koriste kod kupanja. One su veoma efikasne kod smanjivanja upale i bolova u mišićima, a takođe su korisne jer povećavaju nivo magnezijuma u krvi.
Odmaranje kod kuće, hidriranje, korišćenje suplementacije kao i redovna ishrana su veoma bitni za oporavak i rast mišića ali ako želite vrhunske rezultate trebalo bi da se potrudite malo više pa da izdvojite vremena i za aktivan oporavak. Rolanje i istezanja ponekad umiju da budu jako dosadni, ali nemojte ih izbjegavati ako želite bolji napredak. Bilo bi dobro da istezanja i rolere ubacite prije i posle svakog treninga kako bi povećali fleksibilnost i dobro zagrijali svoje mišiće kako bi na tom treningu maksimalno smanjili rizik od povrede.
Izvor: www.life-power.me
Komentari