1) Dižite tegove

Većina žena želi da izbjegne dizanje tegova jer ih se boje ili jednostavno ne shvataju na koji način im mogu koristiti.
Jednostavno je: ako ne dižete tegove ne možete oblikovati tijelo na način na koji biste željeli. Ovo iz razloga što dizanje tegova pospješuje mišićni rast poznat kao “miogenski” mišićni rat. Ovakav rast povećava masu i gustinu mišića, što im daje oblik koji se zadržava i nakon što napustite teretanu.

2) Previše kardio treninga

Kardio ima svoje mjesto u treningu – prednosti se ogledaju u sagorevanju kalorija, što pomaže kod postizanja kalorijskog deficita i zaustavlja pretvaranje kalorija u tjelesnu mast. Takođe doprinosi i stanju kardio-vaskularnog sistema, što održava vaše srce zdravim.

Međtim, ono što kardio ne može, je da izgradi mišiće ili da vas oblikuje. Zbog toga je kardio trening poznat kao “neurogenski” trening. Ovo znači da ne povećava gustinu mišića, ne doprinosi punoći i debljini mišića, pa kada napustite teretanu, nećete zadržati obline koje stvaraju puniji, gušći mišići.

Ovakav tip konstantnog neurogenskog treninga može da bude posebno negativan za žene koje su izgubile dosta kilograma, jer mogu da izgledaju mršavo-debelo (engl. skinny-fat), što znači da iako su izgubile kilažu, njihova koža i mišići deluju prazno i opušteno.

3) Kontrakcija i tenzija!

Najuspešniji bodibilderi u svijetu će vam reći da nisu postali broj jedan zato što su dizali najveće kilaže – tu su dospeli razvijanjem sposobnost da kontrahuju mišiće bolje od drugih i produžavanjem vremena koje su njihovi mišići proveli pod opterećenjem/tenzijom. Ovo znači da prosto pomjeranje velike težine od tačke A do tačke B neće nužno dovesti do izgradnje mišića, stvarajući oblik koji želite. Često i određena količina momentuma može da pomjeri težinu, što umanjuje napore sopstvenog tijela pri dizanju. Trik je da razmišljate o mišićima koje koristite da biste pomjerili težinu i da se fokusirate na kontrahovanje kroz cio opseg pokreta, zadržavajući tenziju u punoj kontrakciji, a zatim je otpuštajući pod kontrolom.

Što više vremena provedete kontrahujući, izlažući stresu i vježbajući mišiće, to ćete izazvati više mikro-oštećenja, a upravo ta mikro-oštećenja stimulišu obnovu postojećeg i stvaranje novog tkiva i konačno rast.

4) Ponavljanja i setovi!

Ciljajte na 6 do 12 ponavljanja sa odgovarajućom težinom. Ako vam je izvođenje vježbe prelako, povećajte težinu sa kojom radite, a ako postajete preveliki za vaš ukus, povećajte broj ponavljanja ili dodajte polu-ponavljanja nakon svakog izvedenog ponavljanja, kako biste povećali izazov. Setovi bi trebalo da variraju od 3 do 9 ili 10.

5) Složene i izolacione vježbe!

Složene vježbe su teški, višezglobni pokreti kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, nabačaj (clean) i potisci. Ovakvi pokreti stimulišu proizvodnju testosterona uled očiglednog broja mišića koji su uključeni u pokret, pa na taj način dolazi do izgradnje jačih i čvršćih mišića. Ali ne brinite, to je ipak samo mala količina, koju je vaše tijelo i samo sposobno da proizvede prirodnim putem. Ovi složeni pokreti vježbaju cijelo tijelo, kao i trup.

6) Napunite se i oporavite!

Ako ne koristite adekvatnu suplementaciju trebaće vam mnogo više vremena da se oporavite i izgradite novo mišićno tkivo.

Snabdijevanje tijela dobrom mješavinom aminokiselina je ključno kako tokom, tako i nakon treninga. Ovo iz razloga što su aminokiseline jedinjenja koja grade proteine. Da bi ih tijelo iskoristilo, proteini koje unosimo moraju sadržati svih 8 esencijalnih aminokiselina neophodnih za sintezu proteina (odnosno stvaranje tkiva).

7) Upoznajte se sa suplementima!

Dosta žena se plaši da eksperimentiše sa suplementima, jer je to i dalje oblast kojom dominiraju muškarci, a postoji i nedostatak pravih informacija o proizvodima koje mogu da koriste žene.

Na primer, žene slabo koriste kreatin jer vjeruju  da je to steroid ili da sadrži muški hormon. Nije ni jedno ni drugo. Kreatin pomaže kod mišićnog rasta, izdržljivosti i snage, omogućavajući povećanje u veličini, jer mišići mogu napornije i duže da rade.

8) Fokusirajte se na ishranu!

Ako želite zategnutu figuru sa vidljivim mišićnim strijacijama i oblikom, ishrana je ključna. Izbacivanje procesuirane hrane i spremanje sirovih namirnica će vidno izmijeniti vaše tijelo i sve će postati zategnutije i tvrđe.

Ishrana je takođe ključni faktor kada je u pitanju gubitak sala, a smanjivanje telesnih masti je neophodno ako želimo zategnute, tonirane i vidljive mišiće. Namirnice kao što su ćuretina, piletina, bijela riba, losos, skuša i nemasna govedina su odlični osnovni proteini i trebalo bi ih unositi sa čistim ugljenim hidratima, esencijalnim mastima i velikom količinom zelenog i lisnatog povrća.

9) Istežite se i izdužite!

Trening sa tegovima može da dovede do skraćivanja mišića jer konstantna kontrakcija i zgušnjavanje mišića mogu da uzrokuju skraćivanje i nabijenost. Kao žena, ne želite da izgledate suviše nabijeno ili zdepasto, pa je ključno da dio vremena svake nedelje posvetite istezanju i izduživanju mišića. Na ovaj način ćete postići nježniji izgled. Ovo pomaže i kod smanjivanja širine struka, do čega može da dođe usled izvođenja složenih vježbi, a takođe smanjuje i nagomilavanje mlječne kisjeline pa poboljšava oporavak i sprečava upale!

Izvor: www.life-power.me