U nastavku pogledajte koje su to vježbe koje rade na jačanju vašeg tijela. Ove vježbe se rade u deset do dvadeset ponavljanja, zavisno od vaše fizičke spremnosti

VJEŽBE

1. ISKORAK NA MJESTU S FLEXI – BAROM

Rekviziti:

- Pomična palica Kettler Swing Stick (Flexi-bar)

- Podloga za vježbanje

Uobičajena vježba: iskorak, dodatno je otežana primjenom rekvizita flexi - bar.

U širokom raskoračnom stavu, s prednjim stopalom na podlozi a stražnjom petom od poda, primiti flexi-bar u suprotnu ruku (od prednje noge) i držati ga vertikalno s podlogom.

Nekoliko puta protresti rukom flexi - bar u smjeru naprijed-nazad pa ga nastaviti pomicati iz središta tijela bez pokreta ruke koja ga drži. Istovremeno se spuštati u iskorak (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim uglom) na udah, pa se vratiti u početni položaj na izdah.

Ponoviti vježbu sa suprotnom prednjom nogom i flexi - barom u suprotnoj ruci.

2. ISTEZANJE OBIJE NOGE S ELASTIČNOM TRAKOM

Rekviziti:

- Elastična traka

- Podloga za vježbanje

U ležećem položaju na leđima postaviti traku oko stopala i primiti suprotni kraj trake u suprotni dlan s nadlakticama paralelnima uz trup. Prsni i vratni pršljen je u ravni na donjim delovima lopatica a koljena su podignuta u liniju kukova pod pravim uglom.

Istovremeno istezati obije ruke i noge od čvrstog središta tijela na izdah, pa kontrolisano vraćati ruke i noge u početni položaj na udah.

3. ROLANJE PREKO GLAVE S VELIKOM LOPTOM

Rekviziti:

- Velika lopta

- Podloga za vježbanje

Ukoliko ovu vježbu niste savladali bez rekvizita, na početku ne koristite veliku loptu dok ne savladate osnovnu varijantu vježbe.

U ležećem položaju na leđima dlanovi su oslonjeni na podlogu, a bedra podignuta u dijagonalan položaj od središta tijela (potkoljenice drže veliku loptu iznad poda).

Udahnuti za pripremu, prebaciti loptu preko glave pršljen po pršljen kroz izdah, zadržati paralelan položaj bedara s podlogom bez pritiskanja vratnih pršljenova na udah, pa spuštati pršljen po pršljen u početni položaj na izdah.

4. ZAKRETANJE KIČME S PILATES OBRUČEM

Rekviziti:

- Pilates obruč

- Podloga za vježbanje

U sjedećem položaju na sjednim kostima sa stopalima širine kukova i koljenima u ravni podići pilates obruč iznad glave u odgovarajući položaj.

Kroz izdah rotirati kičmu u stranu, a kroz udah vratiti u sredinu i izdužiti položaj tijela. Naizmenično ponavljati rotaciju u suprotne strane.

5. BICIKL U IZDRŽAJU NA FOAM ROLLERU

Rekviziti:

- Foam roller

- Podloga za vježbanje

Na sve četiri u liniji ramena i kukova, s osloncem potkoljenica na roller, podići koljena 2 cm od podloge i zadržati neutralnu kičmu. Ispružiti jednu nogu prema nazad u liniju s pripadajućim kukom.

Kroz izdah istovremeno povući ispruženu nogu u ravni koljena i kuka prema središtu tijela, a potkoljenicu na rolleru ispružiti od središta tijela . Kroz udah ponovno vratiti nogu u vazduh u ekstenziju od središta tijela, pa povući potkoljenicom roller prema središtu tijela.

Ponoviti vježbu sa suprotnom nogom u vazduhu.

Izvor: menshealth.rs