Evo nekoliko savjeta koji mogu da pomognu da povećate kalorijski unos bez držanja dijete ili osjećaja uskraćenosti a da u isto vrijeme nastavite da slabite:

Ne koristite oči kao mjernu jedinicu

• Studije pokazuju da ljudi imaju tendenciju da potcjenjuju količinu hrane koju pojedu u toku dana. Na taj način, konzumiramo previše kalorija ne shvatajući da to radimo. Istraživanja su pokazala da je vođenje bilježaka o količini unijete hrane i vježbanju jedan od najboljih načina za uspješno mršavljenje.

Bilježenjem možete da pratite vaš obrazac ishrane (jedenje ispred televizora ili u kolima, jedenje istog doručka svakog dana), okidače (stres, tuga, dosada) i segmente gdje mogu da se naprave promjene u ishrani. Možda ćete otkriti da jedete manje voća nego što bi trebalo ili da pijete previše gaziranih pića. Tada ćete znati gdje možete da uvedete zdravije navike.

Informišite se

• Čitanje etikata na hrani koju konzumirate je ključ za zdravu veličinu porcije. Na prvi pogled, vidjećete da flaša soka (ili kesica čipsa ili bombone) možda sadrži 100 kalorija, ali ako pažljivije pročitate otkrićete da cijelo pakovanje uključuje dvije ili više porcija, što udvostručuje kalorijsku vrijednost.

Budite precizni u količini namirnica kada kuvate kod kuće, a kada jedete van kuće razmišljajte praveći poređenje sa običnim stvarima. Dvije kašike putera, majoneza, ili preliva je veličine loptici za stoni tenis. Veličina porcije mesa treba da bude veličine dlana vaše ruke. Srednja porcije voća je slična veličini teniske lopte.

Pakovanja, pakovanja...

• Imate problem da se zaustavite poslije prve porcije čipsa? Kupujte najmanje pakovanje vaše omiljene hrane kako biste istrajali u namjeri da kontrolišete veličinu vaše porcije ili izmjerite svaku porciju kada sipate iz većeg pakovanja.

Masnoće

• Zadržite masnoću u ishrani. Važno je da zapamtite da nisu sve masnoće loše. Određena ulja (maslinovo) i jezgrasti plodovi su hranljivi i zdravi. Međutim, masnoće imaju više nego duplo kalorija po gramu nego ugljeni hidrati i proteini tj. 9 kalorija po gramu u odnosu na 4 kalorije koliko po gramu imaju proteini i ugljeni hidrati. Generalno govoreći, ljudi konzumiraju previše loših vrsta masnoća, što znači višak kalorija.

Kada kuvate, ograničite količinu ulja koju ćete koristiti. Kad god je moguće upotrijebite tek toliko masnoće da posuda ne bude suva.

Začinjavanje i zamjene

• Prelive, kremove, putere koristite tek toliko da osjetite ukus. Potražite dodatke sa smanjenim brojem kalorija. U ovome vam mogu pomoći začinske biljke od kojih neke (uglavnom one ljute) imaju osobinu i da ubrzavaju metabolizam.

Zamjenu namirnica bogatih masnoćama i kalorijama počnite upotrebom povrća i voća. Bićete i siti i sa manje kalorija nego sa drugim namirnicama, zahvaljujući dijetnim vlaknima kojima su ove dvije grupe namirnica izuzento bogate. I ne zaboravite: što manje kulinarske obrade - to bolji rezultati (bolje pečen krompir u ljusci nego pržen u ulju ili... bolje obična, oprana jabuka nego pita od jabuka)

Pijete vodu, ne alkohol

• Ne samo da alkohol sadrži 7 kalorija po gramu već smanjuje kontrolu konzumenta kada se nađe u hrani. Ograničite konzumiranje alkohola i vaše tijelo će vam biti zahvalno. Ostavite alkohol za ljenčarenje poslije obroka, prije nego da ga konzumirate prije jela. Studije su pokazale da alkohol smanjuje inhibitore i kontrolu kada se uzima prije jela, uzrokujući da ljudi jedu više nego oni koji ostave piće za poslije jela.

Pijte vodu tokom dana, prije i u toku jela da biste obuzdali apetit. Često se događa da ljudi misle da su gladni kada su ustvari žedni ili dehidrirani. Dehidriranost može da uspori metabolizam. Pijenje vode i zagrijevanje do tjelesne temperature zahtijeva energiju i sagorijeva kalorije. Plus, dobro hidrirano tijelo daje najmanje 10 minuta energije duže za vježbanje, kako kaže studija u Međunarodnom žurnalu sportske medicine.

Da bi ste smršali pola kilograma nedjeljno, potrebno je da unesete 500 kalorija manje dnevno, što se može postići smanjenjem kalorijskog unosa, dužim vježbanjem ili kombinacijom ove dvije mogućnosti.

Za zdraviji životni stil (ne dijetu), dovoljno je unijeti nešto od gore spomenutih promjena koje ne bi trebalo da vam predstavljaju opterećenje. Sve je tu kao i do sada, ali malo drugačije raspoređeno. A to malo, na duže staze, zna da bude mnogo.

(prva.rs)