Stručnjaci savjetuju uzimanje kalcijuma i vitamina D, sunčanje 10 minuta svakog dana, izbjegavanje pušenja i alkohola, izbjegavanje sjedenja u zatvorenim prostorijama, održavanje normalne tjelesne težine i svakodnevnu fizičku aktivnost. Princip "kretanje kao liječenje" je efikasan ako se dovoljno dugo i pravilno izvode određene kretnje.

Da bi kosti ostale zdrave i čvrste potrebni su im svakodnevni različiti i kratkotrajni stimulansi kao što je hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, podizanje tereta, ples. Vježbe istezanja mišića, posebno su značajne u prevenciji osteoporoze.

Fizička aktivnost daje dobre rezultate jedino ukoliko se radi redovno, a prvenstveno bi trebalo da je upražnjavaju žene kod kojih postoji veliki rizik od osteoporoze - mršave osobe, žene u menopauzi, osobe sa izraženom genetskom predispozicijom ili sa pojačanim radom štitaste žlijezde.

Slabija fizička aktivnost i plivanje nemaju efekat na povećanje čvrstine kostiju.

Vježba 1

Ravnoteža

Stanite 50 centimetara od zida u raskoračni stav, stopala su u širini kukova. Prebacite težinu na jednu nogu, a drugu podignite iza leđa uz pridržavanje. Zatvorite oči i pokušajte da raširite ruke. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi pa vratite ruke na zid. Promijenite nogu i ponovite isto sa drugom nogom. Uradite vježbu 10 puta.

Vježba 2

Polučučanj

Raskoračni stav, stopala su u širini kukova, a prsti su malo okreniti u polje. Savijte koljena u čučanj tako da butine i potkoljenice formiraju prav ugao. Izbrojite do pet, pa polako ispravite noge. Dok vježbate, pete moraju da budu čvrsto na podu. Uradite dvije serije po deset ponavljanja.

Vježba 3

Istezanje leđa

Lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave. Istežite ruke prema gore, a noge na suprotnu stranu. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba 4

Hod naprijed-nazad

Hodajte po zamišljenoj ili pravoj liniji, tako da jednu nogu stavljate ispred druge. Petu jedne noge stavljajte neposredno ispred prstiju druge. Po potrebi se oslanjajte na zid ili stvari koje su u blizini. Napravite deset koraka unapred, a zatim isto toliko koraka unazad.

Vježba 5

Ramena i ruke

Uzmite mini elastičnu traku i obavijte je oko šaka. Podignite ruke u visinu ramena, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Širite traku do maksimuma, kratko zadržite, a potom vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10-12 puta.

Vježba 6

Sklekovi na zidu

Stanite metar od zida u raskoračni stav, stopala su u širini kukova. Ispružite ruke i oslonite se o zid, leđa moraju da budu prava. Gurajte tijelo ka zidu savijajući laktove, a zatim se postepeno vratite u početni položaj.

Vježba 7

Odizanje noge

Stanite pored naslona stolice u raskoračni stav. Uhvatite naslon stolice, zategnite stopalo i podignite ispruženu nogu u stranu. Zadržite pet sekundi pa opustite. Ponovite vježbu deset puta sa svakom nogom. Ako ste u dobroj kondiciji, možete da stavite tegove na članak svake noge.

(novosti)