Cook bridge

Ležite na leđima i podignete jedno koljeno prema prsima. Donja noga je na peti. Nemojte savijati leđa ili upirati stidnom kosti u plafon dok vršite pokret, već zamislite da su leđa i zadnjica ravni kao daska i podignite ih snažno, što više prema gore.

Iznenadiće vas kako je ova vježba zahtjevna. Možda ćete čak i gubiti ravnotežu, ali nemojte ruke stavljati uz tijelo. Neka ruke ostanu pružene, dlanova prislonjenih na koljeno. Poenta nije privući koljeno ka sebi, već podići guzu i leđa što više. Ponovite 20 puta za svaku stranu.

Tronožac

Ova varijanta originalne vježbe body tehnike daje naglasak na mišiće zadnjice.

Ruke i noge su položene tako da zajedno prave kvadrat, pa se jedna noga par centimetara odigne od poda. Kukovi ostaju paralelno u odnosu na pod. Moraćete snažnije aktivirati mišiće trupa one strane na kojoj je noga podignuta.

Guzu podignite prema plafonu. Zatim pokušajte snažnom kontrakcijom gluteusa karlice gurnuti što više ispod sebe. Stomak je uvučen, a leđa u tom trenutku prave grbu. Ponovite 10 puta svakom nogom.

Važno! Ograničite kretanje ako imate bolove u leđima, tako da smanjite amplitudu pokreta između granica bola.

Zatvorenik

Stopalom pogrčene noge uperite u pod, nastojeći podići isti kuk (guz) što više. Ramena ostaju slijepljena s prostirkom, a koljeno ne smije šetati lijevo-desno. Ako se nakon 5 ponavljanja ne javi peckanje u predjelu guze, stavite dlan na podignuti kuk i pružajte otpor dok radite vježbu.

Sakroilijakalka

Klasična vježba iz fizikalne terapije za otvaranje sakroilijakalnog zgloba kada se radi na povišenju.

Opet krećete iz četveronožnog, ali ovaj put skupite noge. Jednu nogu podižete s poda tako da ne savijate leđa, ne podvlačite karlicu i ne koristite zglob koljena. Koristite kuk! Karlica se kreće kao da plešete twist.

Cio trup se malo zarotira, kao da želite pokazati natpis na majici, ali noge ostaju skupljene.

Nakon što ste zagrijali gluteuse, spremni ste za ostale vježbe!

(Cosmopolitan.rs)