Pored toga, veliki broj vježbi možeš korigovati na način da dodatno opteretiš trbušnjake! Evo prijedloga kako!

Dodaj faktor nestabilnosti

Vježbe poput potisaka za grudi ili ramena možeš raditi ležeći ili sjedeći na švajcarskoj lopti. Zahvaljujući potrebi da dodatno stabilizuješ tijelo prilikom izvođenja vježbe na lopti, jače ćeš angažovati trbušne mišiće.

Povlačenja sa podignutom nogom

Pojedine vježbe poput vučenja na lat mašini ili potisaka sa ramena možeš izvoditi stojeći sa jednom nogom podignutom na klupu. Ovim ćeš oslabiti oslonac i moraćeš jače da stegneš trbušnjake prilikom pokreta. Takođe, radi sklekove oslonjen jednom rukom na medicinku, mjenjajući ruku tokom svakog skleka.

Radi unilateralne vježbe

U prevodu: radi vježbe sa angažovanjem samo jednog ekstremiteta. To može biti jednoručan benč pres sa bućicom (druga ruka slobodna) ili jednoručni potisak sa ramena, jednoručno veslanje iz pretklona, mrtvo dizanje na jednoj nozi, jednoručna stojeća veslanja ili bugarski split čučanj.

Budi eksplozivan!

Izvođenje balističkih vježbi poput kettlebell swing-a, izbačaja sa bućicom ili pliometrijskih sklekova i skokova zahtjeva savladavanje inercionih sila tokom pokreta, a taj zadatak će dobrim dijelom preuzeti mišići trbuha i leđa. Sa ovakvim treningom ćeš poboljšati i svoje atletske performanse.

Izometrijske vježbe za trup

Postoji nekoliko dobrih načina da izazoveš kontrakciju trbušnih mišića bez spoljašnjeg pokreta. Jedan je da pružaš otpor spoljašnjoj sili, recimo stojeći držiš teg ispred sebe u ispruženim rukama tokom 30-tak ili više sekundi ili isto tako držiš ručku mašine sa kablovima ispred sebe, bočno okrenut mašini.

"Daska"

Drugi i najbolji način je da ubaciš u trening rutinu (najbolje na kraju treninga) makar jednu seriju od 30-60 sekundi izdržaja u „dasci“. Tokom vremena, „dasku“ možeš dodatno otežati time što ćeš držati jednu nogu ili ruku podignutu od zemlje.

Zaključak

Osnov vježbi za trbušnjake treba da čine pokreti sa spoljašnjim  opterećenjem koji zahtjevaju pregibanje i stabilizaciju trbušne muskulature u sve tri ravni (frontalna, transverzalna i sagitalna). Pored toga, one treba da simuliraju prirodne tjelesne pokrete prisutne tokom svakodnevnih radnih, sportskih ili drugih aktivnosti. Vježbe koje ciljano angažuju primarno muskulaturu trbuha, poput raznih varijanti „trbušnjaka“, korisne su samo u kombinaciji sa prethodnim.

Izvor: muskimagazin.com