Zagrijavanje je veoma bitan dio svakog treninga i može da ga poboljša ili upropasti. Pravilan odabir vježbi za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu, opseg pokreta i aktivnosti vašeg centralnog nervnog sistema. Štaviše, pravim vježbama zagrijavanja možete da ublažite bol u mišića i pospješite njihov oporavak.

Problem s većinom vježbi zagrijavanja je što ne dopuštaju da iskoristite njihove benefite – brzi džoging na traci za trčanje i nekoliko serija vježbi zagrijavanja mogu da vas preznoje, ali ne mogu da vam pomognu da smršate. Naprotiv, možete da se povrijedite. Umjesto toga, koristite pokrete koji će zagrijati vaše tijelo i postaviti ga u pravu psihičku i mentalnu formu za maksimalne rezultate.

Pogledajte koje vježbe treba da postanu dio vaše pripreme za pravi trening koji će izgraditi vašu mišićnu masu.

VJEŽBE S ROLEROM

Studija Medicine & Science in Sports & Exercise iz 2013. godine pokazala je da foam roller ublažava efekte odloženog početka bola u mišićima. Studija Journal of Sport and Rehabilitation iz 2014. godine otkrila je da će kombinacija foam rollera i statičkog istezanja pomoći da poboljšate pasivno obim pokreta kukova.

Nekoliko minuta na sunđerastom roleru istežite mišiće listova, kvadricepsa, gluteusa, gornjeg dijela leđa i prepona prije svakog treninga.

ISTEZANJE MIŠIĆA SAVIJAČA NA KUKOVIMA

Nalazite se na jednom koljenu, a postavite zadnju nogu na vrh klupe iza vas. Potom stisnite mišiće gluteusa, gurajući kukove naprijed. Prilikom ove vježbe trebalo bi da osjećate duboko istezanje širom vaših kukova i kvadricepsa.

Potom uradite ovu vježbu i sa drugom nogom.

DJEČIJA POZA ZA DISANJE (BALASANA)

Dječija poza podrazumijeva da kleknete na pod i spojite stopala. Kada udahnete spustite torzo tako da vam čelo dodiruje pod. Ruke ispružite ispred tijela istežući kompletni tonus mišića.

Ova vježba je sjajna za opuštanje mišića i tijela, kao i za vježbu disanja. Kada udišete, dišite kroz nos, proširujući dijafragmu, a kada izdišete, to činite do posljednje trunke vazduha u tijelu, zadržite dah jednu sekundu, a potom opet udahnite.

MOST KUKOVIMA

Ova vježba je veoma korisna, jer će ojačati mišiće gluteus i kukova, što će vam obezbijediti veću silu prije nego što krenete da dižete tegove sa većom težinom.

Lezite na leđa i savijte kolena na 90 stepeni. Stisnite mišiće gluteus, prebacite težinu tijela na pete i podignite kukove. Izbjegavajte korišćenje mišića zadnje lože i nižih leđa da se uradite ovu vježbu.

SKOK NA KUTIJU

Nekoliko ponavljanja ove vježbe prije treninga pripremiće vaše tijelo za težak program treninga sa šipkom ili tegovima.

Okrenite se ka visoko postavljenoj kutiji, dok su vam koljena blago savijena. Uhvatite zamah i sjedite unazad (kao za čučanj) i potom eksplozivno skočite na kutiju. Potom se spustite nazad sa kutije na jednoj nozi i vratite se u početnu poziciju i nikako nemojte da skačete.

KLIZANJE NA ZIDU

Stanite okrenuti suprotno od zida. Pritisnite podlaktice uza zid. Stisnite mišiće gluteusa, a potom pritisnite donji dio leđa uz zid, dok podlakticama klizate gore dolje.

Ova vježba je sjajna za zagrijevanje zglobova.

ISKORAK SPAJDERMENA SA ISTEZANjEM VISOKO IZNAD GLAVE

Desnom nogom iskoračite naprijed za 30 stepeni. Postavite obje ruke na podlogu, držeći lakotve ispravljenim, a lijevo koljeno se nalazi takođe na podlozi. Stisnite mišiće zadnje lože, a potom desnom rukom posegnite prema plafonu dok gledate u ruku. Ustanite i promijenite stranu.

PUZANJE MEDVJEDA

Spustite se rukama i nogama na zemlju, sa rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Držite koljena nekoliko cm iznad zemlje. Puzite naprijed tako što istovremeno pravite mali korak desnom rukom naprijed i lijevom nogom, a potom radite naizmjenično sa suprotnom stranom. Kukove držite nisko, a glavu podignutom.

TURSKO USTAJANjE

Lezite licem ka dolje, sa bočicom u desnoj ruci i potpuno ispravljenom rukom, savijenim lijevim koljenom i lijevim stopalom na podu, blizu zadnjice. Oduprite se lijevom petom dižući gornji dio tijela s poda, oslanjajući težinu na desnu podlakticu. Ispravite desnu ruku i dignite kukove, oslanjajući težinu na desnu šaku, lijevo stopalo i spoljnju ivicu desnog stopala. Zamahnite desnom nogom ispod sebe tako da težinu oslonite na desno koljeno, a lijevo stopalo je na podu. Dignite se u klečeći položaj. Ustanite, a potom se obrnutim redosljedom pokreta vratite u početni položaj.