Ako nemate mnogo vremena za vježbanje, pokušajte sa tabata treningom. Traje samo četiri minuta, a daje odlične rezultate i to relativno brzo. Trening može da bude aerobni i anaerobni, a sastoji se od niza kratkih i brzih vježbi. To mogu da budu: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, iskoraci, leđnjaci, trčanje, preskakanje vijače, vožnja bicikla.
Ovu vrstu treninga razvio je sredinom sedamdesetih godina Izumi Tabata iz Tokija. On je bio trener japanskih klizača i otkrio je da kada klizači sprovode visoko intenzivan rad u trajanju od 20 sekundi, koji se smjenjuje sa pauzama od 10 sekundi, dolazi do povećanja njihove izdržljivosti. Istraživanje iz 1996. godine pokazalo je da su sportisti koji su ovako trenirali četiri puta nedjeljno uz jedan duži trening, napredovali u kondiciji i snazi isto kao kontrolna grupa sportista koja je trenirala pet puta nedeljno obične duže treninge.
Tabata način vježbanja ima mnoge pogodnosti. Osim što je odličan način sagorijevanja viška masnih naslaga, može da se vježba bilo gdje i bilo kada. To može da bude samostalan trening, a kod naprednih vježbača, aktivnost za kraj treninga.
Ako ste početnik u vježbanju ne pretjerujte sa treninzima, dovoljno je da tabatu upražnjavate jednom u 10 dana. Kako se utreniranost bude povećavala treba povećati i broj treninga, na jednom nedeljno, zatim na dva puta nedeljno, a krajnji cilj je da sevježbe rade četiri puta nedeljno.
Za početak je najbolje izabrati vježbe koje angažuju veliki broj mišića. Kada se opredijelite za aktivnost koju želite da radite, pažljivo gledajte na sat da biste tačno odredili intervale 20 sekundi rada, pa 10 sekundi odmora. Dozvoljena je tolerancija od dvije-tri sekunde, ali nikako nemojte pretjerivati sa odmorom. Početnicima će tabata biti veoma naporna, prvih nekoliko nedjelja će se javljati bolovi u cijelom tijelu.
Prije tabata treninga trebalo bi da se zagrijete oko pet minuta, a isto toliko vremena bi trebalo odvojiti i za vježbe istezanja na kraju aktivnosti. Kako je tabata trening kratak, ali izuzetno naporan, mora da se krene sa vježbanjem postepeno da bi se izbjegle povrede. Preporuka je da se u početku rade samo tri ili četiri ciklusa na 70 do 80 odsto snage, dok se mišići ne adaptiraju.
Prije nego što počnete tabata treninge, konsultujte se sa trenerom u teretani.
ČUČNjEVI ZA POČETNIKE
* uradite dva ponavljanja 20 + 10
* odmorite se dva minuta šetajući
* ponovite dva ponavljanja 20 + 10
* odmorite se dva minuta šetajući.
Vježbu ponavljajte dok ne uradite ukupno osam ponavljanja. Postepeno možete da smanjujete odmor između četiri osnovna intervala, a vrijeme oporavka sa dva minuta smanjite na minut i po, pa na minut, pa na pola minuta, sve dok ne dođete u kondiciju i snagu da uradite svih osam serija odjednom, po originalnom tabata principu.
KOMBINACIJA ZA ISKUSNE VJEŽBAČE
* preskakanje vijače - maksimalna brzina, 20 sekundi
* 10 sekundi odmora
* čučnjevi - maksimalna brzina, 20 sekundi
* 10 sekundi odmora
* sklekovi maksimalna brzina, 20 sekundi
* 10 sekundi odmora
* trbušnjaci - maksimalna brzina, 20 sekundi
* 10 sekundi odmor.
(Kolektiv.me)
Komentari