“Uglavnom, zdrav doručak mora da sadrži proteine, voće, žitarice ili povrće”, tvrdi Rut Frehman, nutricionistkinja i autorka knjige ‘The Food is My Friend Diet’. “I obično bi u svaki doručak trebalo uključiti i namirnice iz barem tri od navedene četiri kategorije”, dodaje. 

“Veličina porcije zavisi od vaših godina, aktivnosti i željene težine, ali nekakva opšta smjernica je da bi na tanjiru trebalo da bude 25 odsto proteina, 25 odsto ugljenih hidrata i 50 odsto voća i/ili povrća”, kaže Frehman. 

I iako nutricionistkinja Frehman posebno naglašava važnost doručka, ne preporučuje da jedemo dok nismo stvarno gladni. “Ako se forsirate i jedete u 7 sati ujutro, kad još zapravo niste gladni, veće su šanse da ćete se nepotrebno gojiti”, kaže. 

A kada stvarno postanemo gladni, Frehman tvrdi kako su upravo ovo najzdravije opcije s kojima bismo trebali da započnemo dan:

Hljeb i žitarice od cijelog zrna ili zobena kaša

“Doručak je najbolja prilika da u tijelo unesemo zdrava vlakna iz žitarica, koja nam pomažu da umanjimo krvni pritisak i holesterol”, tvrdi Lisa Moskovic, nutricionistkinja i osnivačica ‘The New York Nutrition’ grupe. Vlakna su, naime, vrlo korisna jer nas dugo drže sitima i daju nam energiju. 

“Kad birate žitarice za doručak, uvijek birajte one koje imaju barem 5 grama vlakana”, kaže Moskovic. Takođe preporučuje kako je najbolje konzumirati mlijeko koje ima 1 odsto mliječne masti ili manje. Dodaje i kako bi trebalo da izbjegavamo žitarice s dodatkom šećera, jer su to samo nepotrebne kalorije zbog kojih se gojimo.

Voće

Jagode, banane, jabuke, borovnice – šta god izabrali, dobro ćemo izabrati.”Ne postoji nezdravo voće”, tvrdi Frehman. Ali takođe, nutricionistkinja preporučuje odabir različitih vrsta voća na način da iskoristimo različite nutrijente koje svaka vrsta sadrži. Borovnice su recimo bogate antioksidantima, dok su s druge strane narandže odličan izvor vitamina C i kalijuma.

Jogurt

“Oko 170 grama jogurta sadrži istu količinu proteina kao i jedan srednji mesni obrok, zbog čega je on odličan izbor za doručak”, kaže Frehman. Grčki jogurt sadrži čak i veću količinu proteina, odnosno skoro dva puta više nego obični jogurt. Osobe koje imaju dijabetes ili oni koji paze na kilažu, trebalo bi da biraju jogurte s manjim procentom mliječne masti, koji su dosta zdraviji od voćnih jogurta. Voćni jogurti naime često sadrže velike količine šećera.

Voćni sok

Voće u tečnom obliku takođe je odličan odabir. Ali svakako bismo trebali da biramo prirodne sokove koji sadrže 100 odsto voća i koji nemaju nikakve dodatne šećere, jer su upravo ti šećeri dodatne i nepotrebne kalorije, a njih sadrže sokovi koje kupujemo u radnjama.

Kafa

Iako smo već pisali o tome kako je loša reputacija koju kafa ima posljednjih godina u potpunosti pogrešna, nije naodmet još jednom ponoviti. Medicinske studije neprestano dokazuju da su kafa, a i druga pića koja sadrže kofein, ustvari korisna i prihvatljiva. Naravno, ne bi trebalo da pretjerujemo, odnosno ne bismo trebali da konzumiramo više od 4 šoljice kafe dnevno.

Šejk

Šejkovi su odličan izbor, jer u jedan obrok možemo strpati svakakve zdrave namirnice, a možemo ga i ponijeti sa sobom gdje god idemo. Kao bazu, u šejk možemo da dodamo jogurt kao izvor proteina, a voće možemo dodati kao prirodan izvor šećera. Takođe, u njih možemo dodati i povrće, poput kelja, blitve ili spanaća.

Puter od kikirikija

Dvije kašičice putera od kikirikija sadrže čak 8 grama proteina, što je otprilike 20 odsto dnevno preporučene količine proteina koju bi odrasle osobe trebale da konzumiraju. „Konzumacija proteina u svakom dnevnom obroku pomaže u regulisanju šećera u krvi“, tvrdi Frehman. „Ako za doručak odaberete palačinke i sok, šećer u krvi će se naglo podići pa će onda isto tako naglo pasti.“ 

Takođe, puter od kikirikija sadrži isključivo dobre, nezasićene masne kiseline. „Umjesto običnog putera ili krem sira, za doručak uvijek preporučujem putere od indijskih oraščića, badema ili kikirikija“, kaže Frehman.

Jaja

“Jaja su stvarno naši dobri prijatelji”, tvrdi Frehman. Iako jedno veće jaje sadrži oko 212 miligrama holesterola, što je relativno velika količina u poređenju s nekim drugim namirnicama, poznato je da on ne utiče na holesterol u krvi, već da na njega utiču zasićene masne kiseline. 

Jedno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži oko 6 grama proteina. Takođe, prije nego što odbacite žumance, trebalo bi da znate da se upravo u njemu nalazi najveća količina zdravih nutrijenata. Žumance je, naime, bogato luteinom – vitaminom koji možemo pronaći na primjer u spanaću ili kelju, a izvrstan je kao prevencija raznih bolesti očiju.

Namirnice koje bi trebalo da izbjegavamo:

Slanina, kobasice, paštete, obrađeni sir, biskviti, palačinke, sosevi i energetske čokoladice nisu dobar izbor za doručak. 

Većina ovih namirnica sadrži velike količine zasićenih masnih kisjelina pa su izuzetno bogate šećerima. Njih je, naravno, prihvatljivo pojesti s vremena na vrijeme, ali nikako se ne preporučuje svakodnevna konzumacija. 

“Ljudi misle da su energetske čokoladice zdrav izbor”, kaže Frehman, “ali ustvari je jeftinije i dosta zdravije za doručak jednostavno pojesti porciju žitarica s mlijekom i bilo kakvo voće.”

Izvor: b92