Da biste imali lijepo tijelo, gipke mišiće i pokretljive zglobove, dovoljno je da odvojite samo 10 minuta svakog dana za vježbanje po formuli "4-3-2-1".

Ovaj jednostavan sistem za dugovječnost i vitalnost tijela napravio je fitnes i velnes stručnjak Šon Foj sa Instituta za zdravlje i nutricionizam u Americi.

On je nakon mnogobrojnih istraživanja utvrdio da je prava formule za savršeno zdravo tijelo i duh "4-3-2-1", a predstavlja kombinaciju stalne fizičke aktivnosti bilo koje vrste, kao što su recimo kućni poslovi, rad u bašti i slično, vježbi za jačanje tijela i aerobnih vježbi. Sve zajedno one čine da tijelo, duh i čitav organizam dugo ostanu mladi, krepki i vitalni.

Formula "4-3-2-1" podrazumijeva da četiri minuta u brzom ritmu radite aerobne vježbe visokog intenziteta, zatim tri minuta aktivnosti za jačanje tijela, dva minuta se rade vježbe snage, a trening se završava minutom istezanja i dubokog disanja. Redovnim pridržavanjem ovog sistema, garantovano ćete se osjećati mnogo bolje, gipkije, pokretljivije, energičnije, vitalnije i zdravije.

Kada budete bolje utrenirani, možete ove desetominutne cikluse da ponavljate nekoliko puta tokom dana, čime će se poboljšati efikasnost, ali i postignuti rezultati. Najvažnije je da se cijeli trening odradi bez pauze. Istraživači su ustanovili da je intervalno vježbanje koje podrazumijeva naizmjenično vježbanje visokim i niskim intenzitetom, najpogodnije za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti.

Za bolje rezultate vježbajte rano ujutro, nakon buđenja, jer jutarnje vježbanje ubrzava rad srca i metabolizma. Naime, tijelu je potrebno 11 sati bez hrane kako bi počelo da troši zalihe iz rezervi i iz njih izvuklo potrebnu snagu. Ako ne večerate kasno i vježbate natašte, trošićete svoje zalihe i povećati efekte.

Da biste provjerili kako ova formula djeluje, uzmite štopericu i počnite trening.

Šta god da izaberete, vodite računa da se najbolji efekat postiže ako se na svakih pola minuta mijenja intenzitet vježbanja - nakon umjerene aktivnosti slijedi 30 sekundi intenzivne aktivnosti. Ovaj ritam se ponavlja četiri puta, ali tokom posljednjih 30 sekundi treba pružiti maksimum.

Sljedeća tri minuta se rade vježbe otpora za jačanje tijela. Pomažu da se utroše kalorija, ne samo tokom vježbanja, već i dugo nakon aktivnosti. Takođe, dodaju mišićno tkivo, koje sagorijeva kalorija dok spavate. Kako je malo vremena na raspolaganju, treba raditi složene vježbe koje angažuju više od jednog zgloba. Prijedlog je da se vrijeme koje je namijenjeno za ove vježbe podijeli i da se urade dvije aktivnosti za donji dio (čučnjevi pored zida, čučnjevi pored stolice, iskorak), i jedna za gornji dio tijela (potisak za grudi, "propadanje", sklekovi).

U naredna dva minuta rade se vježbe snage. Izaberite dvije vježbe koje ćete maksimalno izvoditi, svaku po 60 sekundi. To može da bude izdržaj, trbušnjaci, kobra poza ili most.

Na kraju 60 sekundi se istežite i dišite duboko. Veoma je važno da se pokret i disanje usklade, jer Foj kaže da to pomaže da se luči endorfin, neurotransmiter koji je prirodni lijek protiv bolova.

Semafor na stolu

Šon Foj naglašava da je za dug i zdrav život pored fizičke aktivnosti veoma važna i pravilna ishrana. Savjetuje da se na stolu primjenjuje načelo "semafora":

 - zeleno svjetlo je voće, povrće i voda, 

- žuto svjetlo je znak za usporavanje i simbolizuje orašaste plodove, posno meso, žitarice od cijelog zrna

- crveno svjetlo imaju namirnice koje treba izbjegavati, kao što su šećeri, masti i alkohol.

Izvor: Novosti