NE JEDETE DOVOLJNO
“Ljudi koji žele da dostignu dobru formu često namjerno ne jedu dovoljno smatrajući da će im to pomoći da se riješe sala i dobiju trbušnjake”, kaže dr Majk Rasel, savjetnik magazina Men's Health za ishranu.
“Ili nesvjesno razviju deficit kalorija pokušavajući zdravije da se hrane.” U oba slučaja rezultat je isti: “Ako ne jedete dovoljno, usporićete metabolizam i rizikujete da se pretrenirate, jer nemate dovoljno nutrijenata koji bi hranili oporavak”, upozorava Rasel.
RJEŠENJE
“Tokom dvije nedjelje dodajte dnevnom unosu 150 do 300 kalorija – ekvivalent šake badema ili proteinske pločice”, savjetuje Rasel.
“Nakon dvije nedjelje dodajte još 150 kalorija na dan i ostanite na tome.” Postupno će vam to povećanje pomoći da dobijete na mišićnoj masi, a ne salu – naročito ako većina dodatnih kalorija potiče od bjelančevina. (Trideset grama u svakom obroku je idealno, tvrde naučnici sa Univerziteta u Teksasu.)
Rasel takođe preporučuje da nabavite kućnu vagu koja mjeri procenat masti u tijelu.
“Ako vam se procenat masti u tijelu poveća i za samo jedan odsto, izračunajte trenutni unos kalorija uz pomoću neke od aplikacija za telefon i ostanite na tom nivou– ne dodajte više kalorije u dnevni unos”, kaže Rasel.
PRESKAČETE KARDIO
Zadržite li se dovoljno dugo uz stalak sa tegovima, prije ili kasnije čućete nekoga od hardcore bildera kako priča o tome da kardio navodno sprječava izgradnju mišića.Ignorišite to, jer naučni dokazi ipak govore drugačije. Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology pokazalo je da 45 minuta na biciklu dodatih treningu s tegovima za rezultat ima 14 odsto veći volumen mišića nogu. Izvođenje samo treninga snage– bez kardio programa – donijeće vam povećanje od samo 9 odsto.
RJEŠENJE
Sjednite na bicikl! Tri ili četiri puta nedjeljno, bilo nekoliko sati prije treninga snage ili drugim danom, odradite najmanje 30 minuta umjerenog do visokointenzivnog kardio programa na stazi, traci za trčanje, veslačkom ergometru ili stacionarnom biciklu.
“To će podići nivo hormona koji podstiču izgradnju mišica”, kaže dr Met Harber, profesor kineziologije na Univerzitetu Tejlor koji proučava dejstvo kardio treninga na veličinu mišića.
“Aerobna vježba aktivira mehanizam rasta u mišićima otprilike jednako onoliko koliko i vježbe sa tegovima pa i izvođenje obje vrste vježbi – u razmaku od nekoliko sati – čini se, ima dodatni efekat na rast mišica”, kaže Harber.
ZANEMARUJETE GLUTEUSE
Snažni gluteusi nisu važni samo da lijepo popune farmerke, oni su najsnažnija karika u posteriornom lancu, nizu mišića koja se proteže zadnjom stranom tijela, pokreće ubrzanje čime stvara eksplozivnu snagu.
“Mrtva dizanja i čučnjevi gluteuse aktiviraju indirektno”, kaže trener Bret Kontreras, autor knjige Body weight Strenght Training Anatomy. A to znači veću snagu i bolje rezultate kako u teretani tako i van nje.
RJEŠENJE
Izvodite podizanje kukova.Nedavno istraživanje koje je sproveo Kontreras pokazalo je da ta vježba aktivira gluteuse snažnije nego bilo koja druga vježba za donji dio tijela.
“Niste limitirani snagom ostalih mišića, poput onih u leđima, kao što je to slučaj kod mrtvog dizanja i čučnjeva, pa možete raditi s većim težinama”, kaže Kontreras. “Osim toga, gluteusi su pod stalnom tenzijom,što maksimalno pojačava stimulans za rast.”
IMPROVIZUJETE
Muškarci koji prate određene programe treninga, bilo uz trenera,bilo iz knjiga ili časopisa, često improvizuju onim što je tu propisano.
Jednostavno im nema pomoći”, kaže Den Džon, autor knjige Mass Made Simple. “Dodaju još serija ili vježbi, prelaze na drugi program čim za nedjelju ili dvije ne vide rezultate ili izvode dodatne treninge danima kada bi trebalo da se odmaraju.”
Treneri to vole nazvati poremećajem deficita pažnje u treningu, a rezultat je često dosezanje platoa. “Improvizovanje u vježbama ili izvođenje dodatnih serija ili treninga može vas iscrpiti toliko da i ne možete uspjeti s programom koga ste se prihvatili”, kaže Džon.
“To je prvi osnovni razlog zašto mnogi nikada ne napreduju.”
RJEŠENJE
Ostanite na kursu.
“Većina programa traju otprilike šest nedjelja – a ključ je uspjeha izdržati sve do šeste nedjelje”, tvrdi Džon. Pratite neki program zajedno s drugom ili odredite neki motivi ili cilj na kraju – čak iako je taj cilj samo fotka “poslije”.
Dosadila vam je neka vježba? Zamolite trenera da vam pokaže drugu vježbu koja ponavlja isti niz pokreta.
Komentari