Prva vježba - Izdržaj

"Spustite se na pod na sve četiri oslonivši se na podlaktice i koljena. Zatim podignite stopala unazad i postavite se u izdržaj poziciju. Stisnite trbušne mišiće uvlačeći ih kao da žele ići prema plafonu. Cilj je što duže zadržati mišiće u stanju napetosti",  kaže Dede Lagri, vlasnica i voditeljka treninga u Lagri fitnes studiju u kojem je radila s poznatim manekenkama za Victoria's Secret Ešli Graham, Violom Davis, Elsom Hosk i Belom Torn.

Foto: 123RF

Dede Lagri, dugogodišnja fitnes trenerica, preporučuje da u početku žene drže izdržaj poziciju 20 sekundi i s vremenom produžuju trajanje držanja izdržaja do 1 minuta. Nakon isteka vremena žene se trebaju spustiti u osnovnu poziciju na koljena, odmoriti par sekundi i ponovo se postaviti u izdržaj poziciju. I tako barem tri puta, prenosi 24 sata. 

Druga vježba - Bočni izdržaj

"Bočni izdržaj se radi tako što legnete na pod, okrenete na lijevi bok i odgurnete od poda lijevom rukom, a desnu ruku držite uz desni bok. Noge trebaju biti potpuno ispravljane, lagano odmaknute jedna od druge dodirujući se na mjestu uporišta na podu. Uvucite stomak. Podignite tijelo u vazduh ispravljajući i izdužujući struk i trbušne mišiće tako da ravnotežu održavate lijevom rukom i desnom nogom", objašnjava Lagri.

Foto: Pixsell

Isto kao i kod običnog izdržaja, Lagri savjetuje da se počne s intervalima od 20 sekundi i s vremenom se povećavaju do 1 minuta. Vježbu treba ponoviti tri puta na oba boka.

Treća vježba - Istezanje trbušnih mišića

"Sjednite na pod s uzdignutim spojenim koljenima i petama udaljenima otprilike 30 centimetara od trupa tijela. Potom se lagano nagnite unazad bez savijanja kičme (ovo je jako teško). Ako savijate kičmu, vježba gubi svoju svrhu - objašnjava Lagri.

Foto: Dreamstime

Uzmite uteg i s obje ruke ga držite između nogu i trupa. Savijte laktove.Zatim uvlačite stomak istovremeno se polako okrećući na stranu. Držite tu poziciju tri sekunde, zatim se polako okrenite na drugu stranu stalno držeći uteg u vazduhu.

Četvrta vježba - Trčanje u izdržaju

Postavite se u izdržaj poziciju. Povucite desno koljeno prema prsima. Dok koljeno privlačite prsima, uvucite trbušne mišiće što čvršće kako biste bili sigurni da vaše tijelo ostane u izdržaju. Zatim brzo vratite desnu nogu na pod i povucite lijevo koljeno prema prsima.

Foto: Dreamstime

Nastavite prebacivati koljena tako da stvarate pokrete slične trčanju. Ne treba se opterećivati brzinom izvođenja vježbe, puno bitnije je pravilno je napraviti, prenosi 24 sata.

Peta vježba - Trbušnjaci

"Lezite, obraćajući pažnju da su vam leđa potpuno priljubljena uz pod. Spojite dlanove ruke iza glave. Potom podignite koljeno desne noge do prsa spajajući ih s lijevom rukom podižući lopatice od poda. Istovremeno maksimalno ispružite desnu nogu i zaokrenite torzo nadesno", daje detaljne upute Lagri.

Foto: Dreamstime

Za vrijeme ove vježbe bitan je fokus i kontrola nad svakim mišićem u tijelu. Vježba se polako izvodi. Lagri savjetuje barem 20 ponavljanja u setu vježbe.